パンだけど罪悪感ゼロ！？バター・白糖不使用のヘルシーブレッドの作り方
パンが大好きだけど、カロリーを気にしてあまり食べられない、、、そんな方も中にはいるのではないでしょうか？
筆者自身無類のパン好き！ここが美味しいと聞けばすぐに行き、一気に3〜4個位ペロリと食べちゃうことも…。食べてる時は幸せでもその後食べ過ぎた〜って後悔しちゃうんですよね。
今回は、そんな無類のパン好きだからこそ編み出した、罪悪感ゼロのヘルシーに楽しめるパンの作り方をご紹介します。
パンのカロリーってどれくらい？
パンのカロリーは種類によって異なりますが、脂質(バター)の量が多いほどカロリーが高くなります。バターをたくさん使っているクロワッサンなんかは1個で180kcalもあるんです。その他チョコやクリームが入っているパンもそれと同じもしくは200kcalを超えてるパンあります。中でもメロンパンは、パンの上にクッキー生地がついているので更にカロリーが高いんです。
いままでそれを一気に3〜4個食べてたも思うとちょっと恐ろしくなります。
バターをココナッツオイルに置き換えてパンを作ってみた！
そこで考えました、脂肪になりやすいバターをココナッツオイルに変えたら、罪悪感がちょっと減るかも…と！ついでに本来白糖を使うところを黒糖と蜂蜜に置き換えて、小麦粉も半分は米粉にしてみよう。
そうして作ったパンが、これはこれは美味しくて趣味のパン屋めぐりがパン作りに変わりました。しかもパンをこねるのってなかなか力が必要で、ダイエットにもなるので一石二鳥！力を込めてこねるのでストレス発散にもなります。
材料を置き換えるメリット
それぞれ置き換える材料のメリットについては以下になります。
ココナッツオイル
中鎖脂肪酸を含みその性質から、中性脂肪になりにくく、体の中に溜まらずすぐにエネルギーに変わるため、脂肪燃焼作用もあり体の痩せるパワーを引き出してくれるのだとか。また、ココナッツオイルのトコトリフェノールという成分には強い抗酸化作用含あり老化を抑制してくれるので、美容やアンチエイジングのためにもよく用いられています。モデルのミランダカーさんは、1日に必ずティースプーン３杯ほど食べたいるようです。モデルのローラさんも積極的に取り入れているみたいですね。
黒糖(沖縄産)
実は白糖って精製過程でほとんどの栄養素がなくなってしまっているんです。一方、黒糖は、ミネラル豊富でアミノ酸やビタミンB1、B2なども多く含有しています。そんな黒糖は糖の吸収を抑制し、白糖に比べて血糖値の上昇が緩やかといわれています。またその豊富なミネラルから美肌効果も期待できます。更に、血液をサラサラにする効果もあるので月経痛や冷え性の改善など女性に嬉しい効果もあります。パンだけでなく日頃の料理の味付けにも活躍したいですね！
米粉
小麦粉に比べて米粉の方が栄養が豊富で、中でもアミノ酸を多く含みます。さして小麦粉より血糖値の上昇が緩やかなため、体に脂肪として溜まりにくいのが特徴です。味にクセがないのでパン作りに使っても何もきになりません。ただある程度モチモチ感が欲しいので、小麦アレルギーじゃない場合、小麦粉と5:5の割合でもいいでしょう。
ココナッツオイルパンの作り方(おすすめレシピ)
バターをココナッツオイルに置き換えると、ほのかにココナッツの香りがして、個人的にはバターのパンよりも好みです。なかでも組み合わせが抜群に美味しかった3つのレシピをご紹介します。初心者向けのレシピとなるので、プロの方からしたら？と思う部分もあるかもしれませんが、美味しく焼き上がるのでご安心ください。
ちなみに私はパン作りには「春や恋」という100%北海道産の強力粉を使ってます。カメリヤなどの強力粉も試して見ましたが、こちらの方がきめ細やかでふんわりと仕上がり、パン作りに適していると思いました。
・食パン(くるみ入り)
・くるみパン
・シナモンアップルパン
ココナッツオイル食パン
【材料】強力粉(春わ恋) 250g黒糖() 15g蜂蜜 5gドライイースト 3g塩 3g牛乳(できれば常温) 150g無塩くるみ お好み
【手順】
①強力粉、黒糖、ドライイースト、塩をゴムベラでさっくりと混ぜます。黒糖は塊になっている部分あるので粉々にしておきます。
②常温にした牛肉を少しずつ加えて、ゴムベラで混ぜていきます。この時思っているより硬くて牛肉を足したくなるかもしれませんが、この後ココナッツオイルを入れたらそれっぽくなるので根気よく混ぜてください。
③全体的に粉っぽさがなくなったら1つにまとめて、大きなまな板の上で数回こねて、生地を平にします。
④常温にもどして溶けやすくなったココナッツオイルもはちみつを真ん中に置き、4方向から包むようにして練り込んで行きます。
※この時、冷たいままのココナッツオイルだとなかなか溶けずに大変なので、レンジで30秒くらいチンして溶けやす常温にしておきましょう。
最初はベタベタで心配になりますが、10〜15分ほどこねているとまとって艶がでてきます。こねかた様々ありますが、私は引き伸ばしながらこねてます。
⑤一時発酵
生地をボールに戻してふんわりとラップをかけて、レンジの発酵機能などで40度で50分ほど発酵させます。真夏だと常温で1時間くらい発酵させてもいいでしょう。
生地の大きさが2倍くらいになったら完了！
⑥ガス抜きをして生地を三等分にして、丸く成形したら、濡れたキッチン付近などを被せて10分ほど生地を休ませます。ベンチタイムとゆうやつです。(ふきんは衛生的にきになるので、私はニトリの使い捨てキッチンペーパーを使ってます。)
⑦生地を縦向きの楕円形になるように麺棒などでのばし(なければ手でなんとなくのばせばOK)、左右の両端を内側に折り込み、手前からくるくる巻きます。これを3つ作り食パンの型少し間隔をあけて入れます。
食パンの方がなければ、パウンドケーキの方や牛乳パックにキッチンペーパーをひいたようなものでも代用可能です！型の大きさにあわせて、生地成形の個数も調整してください。
⑧二次発酵
型にセットした記事に、ふんわりとならふきんを被せてレンジ機能などで35度で30分ほど二次発行させます。
⑨190度のオーブンで15分ほど焼いたら完成！
ヘルシーにパンを楽しもう！
体の事を気にして大好きなものを我慢する必要はありません。体にいいものをつかって、美味しく楽しくヘルシーにパンを楽しみましょう！
最近トレーニングとゴルフを始めてハマっています。こちらの記事が参考になったので見てみて下さい。筋肉痛の際にゴルフをするとどうなるかがわかります。
